Tidak bisa dipungkiri bahwa bokong merupakan salah satu daya tarik wanita di mata pria. Sehingga banyak orang yang akhirnya tertarik untuk mempelajari cara membesarkan bokong agar penampilan lebih menarik.

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan bentuk bokong yang diinginkan, mulai dari gerakan olahraga khusus dan makanan sehat.

Lantas apa saja jurus yang bisa dilakukan serta makanan yang bisa membesarkan bokong? Baca selengkapnya di artikel ini!

Olahraga Membesarkan Bokong Dengan Waktu 1 Minggu

banyak latihan agar bokong terlihat lebih besar. Mulai dari Women’s Health, berikut beberapa gerakannya.

1. Air Squat

Pertama, salah satu cara untuk memperkuat otot bokong dengan gerakan olahraga adalah dengan melakukan gerakan air.

Gerakan ini dilakukan dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lalu jongkok dengan bertumpu pada lutut, sambil mengayunkan kedua tangan ke atas.

Pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki di bawahnya. Kemudian dorong tumit Anda ke atas, dorong tubuh Anda ke belakang dan dorong pantat Anda ke atas.

2. Gerakan Clams

kerang Gerakan dilakukan dengan cara berbaring miring dan memegang tubuh dengan siku, menjaga kepala tetap menghadap tubuh.

Angkat pinggul ke sudut 45 derajat dan tekuk lutut ke sudut 90 derajat.

Dorong lutut atas menjauh dari bawah, pertahankan kaki.

Berhentilah saat lutut Anda naik, tekan glutes dan abs Anda, lalu gerakkan lutut Anda ke belakang.

3. Latihan Gerakan Jembatan Glute Bokong

juga merupakan cara efektif untuk meningkatkan glutes lho.

Untuk melakukan gerakan ini, pertama-tama berbaringlah di lantai, kaki dibuka selebar pinggul dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.

Pastikan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu hingga lutut. Peras glutes Anda dan turunkan pinggul Anda seperti pose pertama Anda.

Kemudian dorong tumit ke atas, tahan selama 3 detik sebelum perlahan turunkan kembali bokong.

4. Rainbow Glute

Pelangi juga merupakan olahraga yang fokus pada glutes dan membuat bokong terlihat penuh.

Hal ini dilakukan dengan memposisikan tubuh seolah-olah sedang merangkak. Angkat kaki kiri Anda dan rentangkan lurus ke belakang Anda.

Gerakkan kaki kiri lurus membentuk busur, sejajar dengan tubuh, di atas kaki kanan yang masih dalam posisi merangkak.

Sentuh jari-jari kaki Anda di lantai setiap kali Anda berhenti ke kanan dan ke kiri. Lakukan hal tersebut dengan kaki kanan.

5. Gerakan Gorilla Squat

ini juga termasuk metode pembesaran bokong yang ampuh.

Lakukan dengan membuka kaki selebar pinggul dan membiarkan lengan menggantung di depan Anda.

Duduklah dalam posisi jongkok dan jaga agar lutut tidak lebih tinggi atau sejajar dengan jari-jari kaki.

Saat Anda berjongkok, biarkan buku-buku jari Anda menyentuh lantai dengan ringan sebelum mendorong tumit Anda ke belakang dan berdiri.

6. Kneeling Hinge

berlutut Gerakan diawali dengan posisi setengah berdiri, dengan meletakkan pinggul di atas lutut agar posisi stabil.

Gerakkan tubuh Anda ke posisi setengah duduk, setengah berlutut dengan kepala di lantai, fokus pada otot inti dan fleksor pinggul, hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat dan Anda dapat merasakan otot bokong aktif.

Kemudian, pada saat yang sama dorong tubuh Anda kembali ke posisi setengah berlutut, setengah berdiri.

7. Hip Abduction

Cara angkat bokong ini mirip dengan gerakan kerang. Anda dapat memulai gerakan ini dengan berbaring miring.

Gunakan lengan Anda untuk menopang tubuh Anda. Pertahankan tubuh bagian atas Anda tetap diam, angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit, lalu turunkan dengan terkendali.

Pembesaran bokong dinamis

adalah 8. metode pembesar bokong yang tampaknya agak rumit tetapi patut dicoba.

Sama seperti gerakan sebelumnya, suplemen pinggul juga dengan berbaring miring dan menopang tubuh bagian atas dengan tangan.

Silangkan kaki bagian atas di depan tubuh dan berpose dengan telapak kaki menyentuh lantai.

Dengan kontrol, angkat kaki bagian bawah dari lantai sejauh mungkin, lalu turunkan.

9. Gerakan Pulse Lunges

Gerakan Pulse Lunges Foto: Pulse Lunges Movement (Kesehatan Wanita)

Cara memperbesar bokong dengan detak jantung dilakukan dengan posisi kaki kanan seperti berlutut, kaki ke belakang, kaki kiri seolah-olah Anda berjongkok dengan telapak kaki menyentuh tanah ke depan.

Angkat lutut kaki kanan Anda beberapa inci, jaga jari-jari kaki Andadan jangan naik terlalu tinggi.

Kembali ke posisi yang lebih rendah, tetapi jangan biarkan lutut Anda menyentuh lantai. Lakukan juga dengan bergantian posisi kaki.

10. Side Lunge

Goyangan pinggul dimulai dengan posisi tegak. Menjaga kaki kiri tetap diam, bawa kaki kanan ke samping, akhiri dengan lutut ditekuk dan biarkan glutes naik, jaga punggung tetap lurus.

Kembali ke posisi berdiri. Bergantian dengan kaki lainnya.

Olahraga Membesarkan Bokong Dengan Waktu 1 Minggu secara alami dengan makanan

Selain gerakan olahraga untuk membesarkan bokong, ibu juga bisa menerapkan cara alami dengan mengonsumsi berbagai makanan, yang menurut Healthline-:

11. Makan ikan salmon Ikan salmon

merupakan sumber protein yang baik. Ikan berlemak seperti salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.

Lemak omega-3 ini juga dikenal dapat mengurangi peradangan, yang dapat mempercepat pemulihan dan pertumbuhan otot.

Lebih lanjut, dalam sebuah penelitian tahun 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, menjelaskan bahwa mengonsumsi omega-3 selama 6 bulan membantu menjaga massa otot dalam tubuh, termasuk glutes, tubuh.

12. Mengkonsumsi Flax Seeds

Salah satu bahan makanan dalam daftar cara alami untuk memperbesar bokong adalah flaxseed atau biji rami.

Tidak hanya mengandung omega-3, biji rami juga kaya akan magnesium, fosfor, dan vitamin B.

Menambahkan biji rami ke dalam diet Anda juga merupakan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Meningkatkan asupan protein dengan makan biji-bijian penting untuk membangun glutes yang lebih besar.

13. Makan telur

bergizi, dikemas dengan selenium, vitamin B 12, riboflavin dan fosfor, yang dapat membantu tubuh Anda menghasilkan energi dari makanan yang Anda makan.

Setiap telur rata-rata mengandung 6 gram protein.

Selain itu, leusin, asam amino yang biasa ditemukan dalam telur, telah terbukti merangsang sintesis otot dan mengurangi pemecahan protein di otot. Konten ini sangat membantu untuk memperbesar ukuran bokong Anda.

14. Makan Alpukat Alpukat

juga merupakan salah satu makanan yang bisa dikonsumsi untuk membesarkan bokong secara alami.

Selain memberikan lemak, protein, dan serat yang sehat, buah ini juga kaya akan vitamin C, potasium, vitamin B6 dan magnesium.

Alpukat juga tinggi antioksidan, termasuk karotenoid seperti lutein, zeaxanthin, dan cryptoxanthin, yang bagus untuk mencegah penyakit.

Berdasarkan sebuah penelitian dalam Journal of Antioksidan, sebenarnya ditemukan bahwa antioksidan dalam alpukat dapat mengurangi kerusakan otot akibat olahragaIni mempercepat proses pemulihan dari pembengkakan.

Alpukat juga kaya akan potasium dan nutrisi penting lainnya yang juga terlibat dalam pertumbuhan otot.

15. Konsumsi susu

Dikemas dengan hampir 8 gram protein per cangkir setara dengan 236 mililiter, susu adalah minuman yang sempurna setelah berolahraga.

Minuman yang mudah diakses ini mengandung protein yang memberi otot Anda aliran asam amino yang stabil setelah Anda berolahraga.

Peluncuran Journal of Nutrition, menemukan bahwa minuman kaya protein

16. Greek yogurt

Greek yogurt telah lama dikenal sebagai makanan yang baik. bahan makanan untuk diet sehat. Tidak hanya itu, yoghurt ini juga sangat baik untuk kesehatan kulit.

Setiap porsi yogurt Yunani mengandung sejumlah kalsium, vitamin B12, fosfor, dan riboflavin.

Healthline merekomendasikan bahwa, dibandingkan dengan yogurt rendah lemak biasa, yogurt Yunani lebih rendah lemak dan juga mengandung hampir dua kali jumlah protein.

Seperti produk susu , yogurt Yunani juga menyediakan beberapa protein yang dapat membantu membangun otot, termasuk glutes, sehingga terlihat lebih besar.

Dalam sebuah penelitian di jurnal Frontiers in Nutrition, dijelaskan bahwa mengonsumsi yogurt Yunani dapat meningkatkan kekuatan dan ketebalan otot.

Di atas adalah beberapa Olahraga Membesarkan Bokong Dengan Waktu 1 Minggu, dimulai dari olahraga dengan cara alami, yaitu dengan mengisi tubuh dengan makanan sumber protein utama.